ओभरथिंकिंग (Overthinking) भन्नाले कुनै विषय वा परिस्थितिबारे अत्यधिक सोच्नु, बारम्बार सोच्नु, र सोच्दा सोच्दै तनाव, चिन्ता वा निर्णय गर्न असमर्थ हुनु हो। यो मानसिक बानी हो जुन दीर्घकालीन रूपमा मानसिक स्वास्थ्य र दैनिक जीवनमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ।

ओभरथिंकिंग को सामान्य लक्षणहरू:
एकै कुरा बारम्बार सोचिरहनु — भइसकेको घटनालाई निरन्तर सम्झनु।

भविष्यप्रति अत्यधिक चिन्ता गर्नु — के हुन्छ भनेर लगातार डराउनु।

निर्णय लिन गाह्रो हुनु — सानो निर्णयमा पनि धेरै सोच्नु।

नकारात्मक सोच हावी हुनु — "के हुने हो?" "यदि यस्तो भयो भने?" भन्ने डरले भरिएको सोच।

निन्द्रा नआउनु — सोच्दासोच्दै निदाउन नसक्नु।

ओभरथिंकिंग किन हुन्छ?
आत्मविश्वासको कमी

विगतका नकारात्मक अनुभवहरू

परफेक्सनिज्म (पूर्णता खोज्ने बानी)

अत्यधिक चिन्ता (Anxiety)

समाधानका उपायहरू:
आफ्नो सोचलाई लेख्ने बानी बसाल्नु (Journal लेख्ने)

ध्यान (Meditation) वा श्वासप्रश्वासको अभ्यास

“अब यो सोच्न आवश्यक छैन” भनेर सोचमा ब्रेक लगाउने प्रयास

सानोतिनो निर्णय तुरुन्त लिने अभ्यास

व्यस्त रहनु – शरीरिक क्रियाकलाप, हिँडडुल

🔹 उदाहरण:
तपाईंले कसैलाई फोन गर्नुभयो तर उसले उठाएन।

सामान्य सोच:
"सायद व्यस्त होलान्, पछि फोन गर्छु।"

ओभरथिंकिंग:
"उहाँ रिसाउनुभएको हो कि? मैले के गल्ती गरेँ? सायद म गलत बोलेँ त्यो दिन। अब उहाँ मसँग बोल्न चाहन्न होला। अब के गर्ने?"

यहाँ एक सानो कुरा — फोन नउठाउनु — ले अनेकौँ नकारात्मक सोच जन्मायो। यही हो ओभरथिंकिंग।

🔹 ओभरथिंकिंगका प्रकारहरू:
रमिनेसन (Rumination) – पुराना घटनाको पछाडि पछाडि लागिरहने।

वोरी (Worrying) – भविष्यको सम्भावित समस्याबारे अनावश्यक चिन्ता गर्नु।

🔹 यसबाट कसरी मुक्त हुने?

✅ "थिंकिंग टाइम" तोक्ने:
दिनको १०–१५ मिनेट समय छुट्याएर त्यति बेला मात्र सोच्ने अभ्यास गर्नु। बाँकी समयमा "अब सोच्ने होइन" भनेर आफूलाई सम्झाउनु।

✅ शारीरिक गतिविधि:
हिँडडुल, योग, वा खेलकुद – यस्ता गतिविधिले दिमागलाई विश्राम दिन्छ।

✅ व्यस्त र उद्देश्यपूर्ण दिनचर्या:
जब तपाईं व्यस्त हुनुहुन्छ, ओभरथिंकिंगका लागि समय हुँदैन।

✅ लेख्ने बानी बसाल्नु:
कुन कुराले चिन्तित बनाएको छ लेख्दा दिमाग हलुका हुन्छ।

“काम पछि गर्छु” भन्ने बानी

अल्छी महसुस हुने

यी दुबै कुरा ओभरथिंकिंग, प्रोक्रास्टिनेशन (काम टार्ने बानी), र मोटिभेसनको कमी सँग गहिरो रूपमा सम्बन्धित हुन्छन्। अब यसलाई विस्तारमा बुझौँ:

🔹 १. काम टार्ने बानी (Procrastination):
"पछि गर्छु" भन्ने सोच अलिकति ओभरथिंकिंगकै रूप हो — दिमागले सानो निर्णयलाई पनि जटिल बनाउँछ।
कारण के हुन सक्छ?

काम ठूलो लाग्ने

आत्मविश्वासको कमी (म सक्दिन कि भन्ने डर)

थकाइ वा मानसिक थकान

पूर्णता चाहने बानी (एकैचोटि राम्ररी गर्नुपर्छ भनेर पछि सार्ने)

🔹 २. अल्छीपन (Laziness) vs थकाइ (Mental fatigue):
धेरैजसो हामी "म अल्छी छु" भन्छौँ, तर वास्तवमा त्यो थकाइ, मन नलाग्ने अवस्था वा अस्पष्ट उद्देश्य को कारण हुन्छ।

✅ सजिलो उपायहरू:
1. 2 मिनेट नियम:
👉 "यदि कुनै काम २ मिनेटमै सकिन्छ भने, अहिले नै गर।"
– जस्तै: कपडा राख्ने, फोन गर्ने, फाइल हेर्ने आदि।

2. 5-5-5 विधि (Action trick):
👉 कुनै पनि काम गर्न मन नलाग्दा आफैलाई सोध्ने:
"के म यो काम ५ मिनेटका लागि गर्न सक्छु?"
– धेरैपटक ५ मिनेट सुरु गरेपछि काम अगाडि बढ्न थाल्छ।

3. To-do list बनाउने (सुन्दर तर छोटो):
– दिनमा ३ मात्र मुख्य काम लेख्ने।
– पूरा गरेपछि "✓" गर्नुले सन्तुष्टि मिल्छ।

4. Motivation खोज्ने होइन, Routine बनाउने:
👉 काम सुरु गरेपछि नै Motivation आउँछ। सुरु नगर्दा कहिल्यै मन लाग्दैन।

5. Phone & distraction कम गर्ने:
– मोबाइल, सोसल मिडिया, TV ले ध्यान हटाउँछ।
– "25 मिनेट Focus – 5 मिनेट Break" जस्तै Pomodoro Technique प्रयोग गर्न सकिन्छ।

🔹 आत्मविश्वासका लागि सन्देश:
"सुरु गर्ने नै सफलता हो। पूर्णता होइन, निरन्तरता खोज।"
सुरु गर्‍यो भने बिस्तारै गती आउँछ। एकपटकमा धेरै नगर्नुहोस् — सानो सानो कामले ठूला काम पूरा हुन्छन्।

दुई मुख्य कुरा:

“काम पछि गर्छु” भन्ने बानी

अल्छी महसुस हुने

यी दुबै कुरा ओभरथिंकिंग, प्रोक्रास्टिनेशन (काम टार्ने बानी), र मोटिभेसनको कमी सँग गहिरो रूपमा सम्बन्धित हुन्छन्। अब यसलाई विस्तारमा बुझौँ:

🔹 १. काम टार्ने बानी (Procrastination):
"पछि गर्छु" भन्ने सोच अलिकति ओभरथिंकिंगकै रूप हो — दिमागले सानो निर्णयलाई पनि जटिल बनाउँछ।
कारण के हुन सक्छ?

काम ठूलो लाग्ने

आत्मविश्वासको कमी (म सक्दिन कि भन्ने डर)

थकाइ वा मानसिक थकान

पूर्णता चाहने बानी (एकैचोटि राम्ररी गर्नुपर्छ भनेर पछि सार्ने)

🔹 २. अल्छीपन (Laziness) vs थकाइ (Mental fatigue):

धेरैजसो हामी "म अल्छी छु" भन्छौँ, तर वास्तवमा त्यो थकाइ, मन नलाग्ने अवस्था वा अस्पष्ट उद्देश्य को कारण हुन्छ।

✅ सजिलो उपायहरू:
1. 2 मिनेट नियम:
👉 "यदि कुनै काम २ मिनेटमै सकिन्छ भने, अहिले नै गर।"
– जस्तै: कपडा राख्ने, फोन गर्ने, फाइल हेर्ने आदि।

2. 5-5-5 विधि (Action trick):
👉 कुनै पनि काम गर्न मन नलाग्दा आफैलाई सोध्ने:
"के म यो काम ५ मिनेटका लागि गर्न सक्छु?"
– धेरैपटक ५ मिनेट सुरु गरेपछि काम अगाडि बढ्न थाल्छ।

3. To-do list बनाउने (सुन्दर तर छोटो):
– दिनमा ३ मात्र मुख्य काम लेख्ने।
– पूरा गरेपछि "✓" गर्नुले सन्तुष्टि मिल्छ।

4. Motivation खोज्ने होइन, Routine बनाउने:
👉 काम सुरु गरेपछि नै Motivation आउँछ। सुरु नगर्दा कहिल्यै मन लाग्दैन।

5. Phone & distraction कम गर्ने:
– मोबाइल, सोसल मिडिया, TV ले ध्यान हटाउँछ।
– "25 मिनेट Focus – 5 मिनेट Break" जस्तै Pomodoro Technique प्रयोग गर्न सकिन्छ।

🔹 आत्मविश्वासका लागि सन्देश:
"सुरु गर्ने नै सफलता हो। पूर्णता होइन, निरन्तरता खोज।"
सुरु गर्‍यो भने बिस्तारै गती आउँछ। एकपटकमा धेरै नगर्नुहोस् — सानो सानो कामले ठूला काम पूरा हुन्छन्।

"सबै समयमा अल्छी महसुस हुने" भन्ने कुरा गम्भीर लागे पनि समाधान सम्भव छ — एकदमै सम्भव।

🔍 पहिला थाहा पाउनु जरूरी छ:
अल्छीपन भन्ने कुरा धेरैपटक यस्तो ३ कुराको संकेत हो:

Energy छैन (थकान/नीद नपुगेको)

Clear Goal छैन (म के गर्दैछु भन्ने थाहा छैन)

Start गर्न गाह्रो लाग्छ (Motivation कम)

✅ अब तपाईंको लागि 6 स्टेपको सुधार योजना:
🔸 1. Mini Morning Routine बनाउने (10–15 मिनेट):
बिहान उठ्नेबित्तिकै गर्नुहोस् — सानो routine जसले दिन सुरु गर्न सजिलो बनाउँछ:

१ गिलास पानी पिउने

अनुहार धोइहाल्ने

५ मिनेट जति निःश्वास/प्रश्वास हेर्ने (ध्यान या just आँखा बन्द)

१ सानो काम तुरुन्त गर्ने (जस्तै: ओछ्यान मिलाउने)

🧠 यसले शरीरलाई "एक्टिभ मोड" मा ल्याउँछ।

🔸 2. "3 कामको सूची" लेख्ने (To-Do List) – बिहानको समयमा:
आज के–के गर्नुपर्छ भनेर ३ मात्र काम लेख्नुहोस्।

जस्तै:

कोठा सफा गर्ने

फलानोलाई फोन गर्ने

कपडा मिलाउने

✅ Complete गरेपछि ✓ गर्नुले satisfaction मिल्छ र Motivation आउँछ।

🔸 3. Pomodoro Technique प्रयोग गर्ने:
👉 25 मिनेट काम — 5 मिनेट ब्रेक

फोनको Timer राख्नुहोस्।

२५ मिनेट कुनै पनि सानो काममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

त्यसपछि ५ मिनेट mobile हेर्न मिल्छ।

३-४ चक्रपछि लामो ब्रेक।

🎯 यसले ‘Start’ गर्न सजिलो बनाउँछ र मन लाग्दैन पनि भनेपनि २५ मिनेट त गर्छु भनेर सोच्न सकिन्छ।

🔸 4. “कामपछि गर्छु” भन्ने सोच हटाउने ट्रिक:
➡️ नयाँ सोच बनाउनुहोस्:
"सुरु गर्‍यो भने आधा काम सकियो"
"अहिले ५ मिनेट गर्छु, मन लागे भने जारी राख्छु"

🔸 5. Phone/Distraction कम गर्ने:
बिहान उठ्नासाथ मोबाइल नचलाउने।

काम गर्दा Notification Off राख्ने।

बिहान र रातिको ३०-३० मिनेट “No phone time” राख्ने।

🔸 6. Reward सिस्टम बनाउने:
तपाईंले कुनै काम सकेपछि आफूलाई सानो खुशी दिने:

मनपर्ने चिया

५ मिनेट गीत सुन्ने

साथीलाई message गर्ने

🧠 दिमाग reward खोज्छ। त्यसैले काम पछि खुशी दिने बानी बनाउनुहोस्।

📌 अन्त्यमा:
"तपाईं अल्छी होइन – तपाईं सुरु गर्न अलिक हिचकिचाउनुहुन्छ।"
सुरु गरेपछि तपाईं आफूलाई सक्रिय, सक्षम र Productive बनाउँदै जानुहुन्छ।